Ein Kollege kommt zu dir ins Büro. „Kannst du bitte die Erstellung des Protokolls übernehmen?“. Und dir rutscht schon wieder ein „Ja, klar!“ raus, obwohl du eigentlich „Nein“ sagen wolltest. Dein Schreibtisch ist voll und du hast keine Zeit. Trotzdem erklärst du dich für diese Zusatzaufgabe bereit. Die Gefälligkeitsfalle hat schon wieder zugeschnappt.

Dir gelingt es einfach nicht anderen einen Gefallen oder Wunsch abzuschlagen. Du fühlst dich hierzu irgendwie verpflichtet. Du sitzt wieder länger im Büro und machst Überstunden. Viele Wochenenden sind dadurch auch schon ins Wasser gefallen. Das ist kräftezerrend, dir fehlt die Zeit für Entspannung und Freizeit. Du ärgerst dich über dich selbst und dein Selbstwertgefühl sinkt.

Wer nicht „Nein“ sagen kann,

• wird zunehmend ausgenutzt
• ist ständig überlastet und erschöpft
• hat keine Energie und Ressourcen seine Ziele und Wünsche zu verfolgen
• dem sein Selbstwertgefühl sinkt
• kann sich nicht durchsetzen

Für dein Selbstwertgefühl und Gesundheit ist es also enorm wichtig zu lernen „Nein“ zu sagen. Du stehst dann für dich selbst ein. Du hast mehr Energie und Zeit für deine Bedürfnisse und um deine Ziele zu verwirklichen.

Warum fällt es uns so schwer „Nein“ zu sagen?

Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir möchten Dazugehören. Durch „Ja“-Sagen schließen wir uns einer Gruppe an. Ein „Nein“ separiert uns. Aber es steckt nicht nur dieses Ur-Bedürfnis dahinter. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum wir „Ja“-Sagen:

• Wir fühlen uns geschmeichelt, wenn wir um Hilfe und Unterstützung gebeten werden. Wir fühlen uns gebraucht.
• Angst vor Ablehnung. Man möchte die Beziehung nicht belasten. Man hat in der Kindheit gelernt, dass andere (z.B. Mutter) mit „Liebesentzug“ reagieren, wenn man nicht macht, was von einem verlangt wird. Vielleicht hat man den Glaubenssatz übernommen, dass man egoistisch ist, wenn man anderen nicht hilft. Du willst gemocht werden und sehnst dich nach Wertschätzung.
• Angst vor den Konsequenzen. Man ist sehr harmoniebedürftig und möchte einen möglichen Konflikt vermeiden.
• Wir fühlen uns verantwortlich, verpflichtet.

Lerne „Nein“ zu sagen

Mit jedem unbeabsichtigten „Ja“ sagen wir „Nein“ zu uns. Wir entfernen uns immer weiter von uns selbst. „Nein“ suggeriert Selbstbewusstsein und dein Gegenüber merkt, dass er nicht alles mit dir machen kann. Du lässt dich nicht ausnutzen und als „Mädchen für alles“ ausbeuten.

Hier einige Tipps:

1. Zeit gewinnen. Du musst nicht sofort antworten. Sage nicht reflexartig „Ja“, sondern antworte, dass du Bedenkzeit brauchst: „Darüber muss ich kurz nachdenken“, „Ich muss erst in meinem Terminkalender schauen“ etc. Damit vermittelst du deinem Gegenüber, dass du sein Anliegen ernst nimmst. Und du gewinnst Zeit nachzudenken, ob du die zusätzliche Aufgabe machen möchtest und Kapazitäten dafür hast oder eben nicht.
2. Überlege, ob deine Angst z.B. vor Ablehnung oder einem Konflikt berechtigt ist. Meist ist sie gar nicht begründet. Denn nur wer auch „Nein“ sagen kann wird respektiert. Und möchtest du von Leuten umgeben sein, die dich nicht respektieren?
3. Was sind mögliche Konsequenzen, wenn du „Ja“ sagst? Klar, der Bittsteller freut sich, wenn du es übernimmst. Aber was bedeutet es für dich? Weniger Zeit? Du kommst mit einer anderen Aufgabe unter Druck? Du hast deiner Familie zugesagt, mit ihnen ins Schwimmbad zu gehen? Oder dir macht die Aufgabe Spaß und sie hilft dir auf deiner Karriereleiter weiter?
4. „Nein“ sagen – höflich und bestimmt
   • Damit dein „Nein“ nicht aggressiv und konfrontativ klingt, achte auf deine Stimmlage und spreche das „Nein“ weich aus.
   • Nenne einen guten Grund, warum du absagst. Dann akzeptiert der Bittsteller dein „Nein“ eher.
   • Eventuell, hilft auch Ehrlichkeit. Sage dem Bittsteller, dass du Bedenken hast, ihm den Wunsch abzuschlagen, da er es dir vielleicht übelnimmt. Du aber wirklich keine Zeit hast: „ich sage dir ungern ab. Ich habe Bedenken, dass du mir es übelnimmst, jedoch kann ich die Aufgabe nicht übernehmen.“
   • Biete Alternativen an.

Hier ein paar Beispiele:

• Begründung – negative Folgen aufzeigen: „Ihr Vertrauen ehrt mich. Ich bearbeite gerade das Projekt xy. Wenn ich die zusätzliche Aufgabe übernehme, verzögert sich dieses Projekt. Das geht leider nicht.“
• Ball zurückspielen: „ich freue mich, dass du hier an mich denkst. Allerdings ist mein Terminkalender total voll. Ich bin überzeugt, dass du das auch ohne mich hinbekommst.“
• Alternative bieten: „Ich muss dringend die eine Sache für den Kunden erledigen. Aber morgen kann ich mich deinem Anliegen widmen. Wenn es allerdings eilig ist, musst du dich leider an jemand anderen wenden.“

Mancher Bittsteller wird es weiter versuchen (insbesondere, wenn er ein anderes Verhalten von dir gewohnt ist). Wichtig ist jedoch, konsequent zu sein, sonst wird es zunehmend schwerer aus der Gefälligkeitsfalle herauszukommen:

• „Ich habe eben erklärt, warum es nicht geht. Akzeptiere das bitte.“
• Bzw. gegenüber dem Chef: „wenn ich das Projekt dennoch übernehmen soll, müssen Sie bitte abwägen, welches dafür hinten angestellt werden soll oder wer mir dabei helfen könnte.“

Bleibe vor allem auch realistisch, wenn du Alternativen aufzeigst. Sonst verlagerst du dein Problem nur in die Zukunft.

Und nun heißt es üben, üben, üben. Denn wenn du es gewohnt bist, reflexartig mit „Ja“ zu antworten, wird es dir nicht wahrscheinlich nicht gelingen sofort in die „Nein“-Antwort zu wechseln. Gehe typische Situationen gedanklich durch und wie du darauf reagieren möchtest. Also, bitte um Zeit zum Nachdenken, wäge ab und dann antwortest du mit „Nein“. Natürlich solltest du es detaillierter durchspielen. Lege dir Sätze zurecht.

Beginne zunächst im Kleinen zu üben (z.B. „Nein“ sagen bei Verkäufern). Mache dir deine positiven Erfahrungen mit „Nein“-sagen bewusst und baue darauf auf. 

Und denke immer daran, ein „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir selbst!

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